私はオンライン授業が大好きだ。オンライン授業は通学する手間が発生せず、課題などもオンラインで完結するため非常に助かる。しかし、多くの学校は今年度になり「対面授業を増やします」と発言した。アホだな〜と思いつつも、最近は対面授業のメリットを感じつつある今日この頃。ということで今回は、対面授業が楽になる姿勢改善法をやっていこうと思う。今まで姿勢について関心がなかった人も、この記事を見れば「私こんな地獄のようなことしていたのか」と気付けるかもしれない。ぜひこの記事をきっかけに勉強の効率、そしてモチベーションを上げてほしい。
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姿勢が悪い事のデメリット
姿勢は良いに越したことはないが、一応姿勢が悪い事のデメリットも紹介する。
身体中が痛くなる
姿勢が悪い状態が続くと、首や肩の負担が増え、そこに痛みが生じる。
人間の頭は体重の10％を占めており、体重50Kgなら約5Kg、体重60Kgなら6Kgもある。首は常にその6Kgを支えているのだが、首が曲がるとその負担が更に増える。首が15度傾くと首の負担は2倍、30度傾くと負荷は約3倍に膨れ上がる。だから余計に疲れる原因になるのだ。
正しい姿勢 ：６Kg
首が15度傾く：12Kg
首が30度傾く：18Kg
呼吸が浅くなる
また、首が曲がっているから呼吸のための気道、血管も圧迫され、十分な酸素を身体に取り入れることができなくなる。酸素は特に脳に回らないと勉強時のパフォーマンスを低下させやすいから重要。
モチベーションを維持しにくい
上記の「首、肩の負担が増える」や「呼吸が浅い」がどんどん積み重なると、モチベーションにまで影響する。身体は疲れやすくなり勉強もすぐに怠けてしまう。また、脳もスッキリ整わないから集中力、記憶力が減ってしまう。
絶望したとき、ほとんどの方がうずくまったり頭を抱えたりすることがあるだろう。このときも、自ら姿勢を崩すような行動をとっている。逆に言えば、姿勢が良ければモチベーションが上がり、前向きな姿勢で物事に取り組むことができる。
PC作業、スマホによって姿勢が悪くなりやすい
そして現在は、スマートフォンの普及によって余計に姿勢が悪くなることが発生している。特に若者の3人に1人がストレートネックと言われている。
姿勢だけでなく、目にも影響
また、スマホの場合、ずっと同じ方向、距離を見続けるため、目の周りの筋肉が動かず疲れやすくなる。視力の低下や偏頭痛の原因になる。
意識的に治すことが重要
ここまで言ってきたとおり、改善するためには意識的に現在の姿勢に着目する必要がある。首が前のめりになっていないか、身体に痛みが生じていないか、と。
スマホに没頭しすぎず、自分のことに着目して姿勢を改善するようにしてほしい。
理想の姿勢
では理想の姿勢とはなんぞや、という話だが、そこまで難しくない。
- 背筋を伸ばす
- 背もたれと背中をくっつけない
- 足の裏を地面にしっかりくっつける
- 目線はまっすぐ
この４つを特に意識すればそこそこいい姿勢になる。特に、（３）の「足の裏を地面にしっかりくっつける」は、椅子と机の高さに依存しやすいから改善しにくい。しかし、他の３つは今からでも実践できることなのでぜひすぐに改善してほしい。
多くの机の高さは７５cm、PC操作時は６０cm台が理想
ほとんどのデスク、学校の机というのは高さが７５cmの場合がほとんど。
７５cmは主に手書き、ノート取り、読書、食事など、あらゆる作業ができる高さとなっている。もちろん身長などによって変化する。
ただ、これがPCワークとなってくると、話が変わる。目線の方向が全く違うから、タイピングするときに７５cmは少し高い。できなくはないが、手を伸ばした状態、または不自然に曲げた状態になるため、タイピングが疲れやすい。
PCデスクの高さは、ひじが９０度になっている状態が理想（「デスクの高さは６５cm」写真参照）。
デスク、椅子をいいものにしたところで、姿勢が良くなるわけではない
とはいうものの、すべての机がそう理想的とは限らない。だから、どのような環境においても姿勢を保つことが重要。繰り返しになるが、姿勢は意識的に治すことが重要。たとえ理想的なデスク、椅子を導入したとしても、姿勢はいつの間にか崩れてしまう。
対面授業が楽になる姿勢改善
ここからは、無意識でもできる、そして場所を選ばない姿勢改善のアイデアを１０選紹介する。
１．ディスプレイの高さを上げる
まずはこれだ。対面授業の際はPCを持っていく方も多いだろう。そこで便利なのが、画面の高さを上げるアイテムだ。
ディスプレイの高さが上がるから、下を向いて猫背になる状態を防ぐことができる。また、キーボードも斜めになったことで若干打ちやすくなる。
私が使用する、PCの高さを上げるスタンドは布製。MOFTというブランドで、使うときだけ折ることで高さを上げることができる便利アイテム。持ち運びの際は薄く収納できる。MOFTのような布タイプ以外にも、金属タイプ、直接貼らないタイプなど、いくらでもある。この機会に購入してみてはどうだろうか。
２．人目のつく場所で勉強する
ひと目のつく場所で勉強することで、ある程度の緊張感があり、「みんな勉強してるのにだらけるわけには行かない」と自動的に良い姿勢を保つようになる。これは友達同士でもそうで、あまりにも信用のできる関係だと「〇〇くんと一緒だからだらけていい」ということになる。だからできるだけ、人目のつくような場所で勉強し、やらざるを得ない環境を作ってほしい。
３．誰かと会話しながら作業する
２と似ているが、誰かと会話しながら作業をすると、PCだけに没頭することなく作業ができる。
姿勢を良くする際のもう一つの注意点だが、ずっと同じ姿勢でいると、たとえいい姿勢だったとしても身体の血行が悪くなり痛みを伴う。定期的に友達と会話することで、姿勢を定期的に変え、長時間同じ姿勢というのを回避できる。また、会話をすることで顔の筋肉も動くため、全身にメリットがある。
４．クッションを敷いて座る
椅子が堅くて堅くて仕方ない、そんな方におすすめなのが、このクッションだ。これを椅子に置いて座ることで、自然と姿勢を改善することができる。長時間座っていても疲れにくい素材だから、姿勢改善以外でもメリットが大きい。圧縮すればギリギリ学校にも持ち運びできるかもしれない。
５．スタンディングデスクで勉強する
椅子に座った瞬間姿勢が崩れるって？それなら立って勉強すればいいじゃない。立って勉強すれば、姿勢が崩れることはまずない。自然と背筋が伸びるから、正しい姿勢を保つことができる。もちろんスタンディングデスクとして十分な高さを持つ机が必要だが、短い作業であれば適当な棚の上を利用して勉強というのもあり。もっとスタンディングの文化が広がってほしい。
６．定期的に遠くを見る
ここからはどちらかというと定期的にやってほしいアクションになる。まずは、遠くを見てほしい。
もともと人間の目は遠くのものを見ている状態が標準（力が入っていない状態）で、近くを見るときに力が入るような構造になっている。つまり、普段勉強しているときは、ずっと目に力が入っているわけだ。
特に目は、脳とほぼ直接リンクしているため、目が疲れると脳も疲れる。
その筋肉を解すため、定期的に遠くのものを見て、目の筋肉をほぐすようにしてほしい。
スマホはできるだけ控える
これと反対の行動をしているのが、スマホ閲覧だ。スマホは特に距離が近いため、目に相当な負荷がかかっている。目の筋肉以外にも、スマホはブルーライトを発しているから、長時間浴びるとマジで疲れるから、とにかく控えてほしい。
７．定期的に立つ
あれ、スタンディングと同じじゃね、と勘のいい方ならわかると思うが、まさしくそのとおり。立つことで一旦自分の姿勢をリセットし、血行を良くする効果がある。
定期的に立って、遠くの場所を見る、という流れが理想。これだけでも十分な休憩になるからぜひやってみてほしい。
８．定期的なストレッチ
次はストレッチだ。できる環境なら筋トレなどもおすすめだ。仕組みは先程まで言ってきたことと一緒。
要するに、ずっと同じ姿勢にならず動け、ということだ。定期的に動くことで、硬直した姿勢を一旦リセットし、またスタートする、というのが理想だ。
程々の筋トレで集中力、判断力向上
また、勉強前に筋トレをすることで、集中力、判断力の向上に役に立つ。筋トレは健康面にもメリットがあるため、ほんの１分でも身体を動かすようなことをしてほしい。
９．定期的に水分補給
次は、定期的に水を飲むことだ。もちろん喉を潤すことも重要だが、水を飲む行為自体が姿勢改善に役立つ。要するに動け
のどが渇いた時点で集中力は下がっている
水を飲むタイミングは人によって様々だが、もし集中力を持続させたい、という場合は喉が渇く前に水を飲むべきだ。なぜなら、喉が渇いた時点で集中力・判断力は下がっているからだ
朝起きた直後や食前食後は必ず飲むようにしてほしい。
１０．定期的な休憩
最後は、定期的な休憩だ。結局半数型休憩かよ、と言いたい気持ちはわかるが、勉強、作業中は休憩を制したものが勝ちを取れる、と言ってしまっても過言ではない。
ポモドーロ・テクニックがおすすめ
ポモドーロ・テクニックとは、２５分仕事、５分休憩というルーティンを組むことで生産性を大きく高める方法だ。勉強でも活用することができる方法だから、もし集中力が持たないな、と思う方はぜひやってみてほしい。
結論：動け
ここまで説明したとおり、姿勢の改善として対策できることは、ずっと同じ姿勢でいないことくらいしかない。
- 会話をする
- 立つ
- 遠くを見る
- ストレッチをする
- 水を飲む
これを作業中に挟むことで意図的に同じ姿勢から脱却することができる。もちろん身体を動かすのであれば、そのへんを散歩したり、勉強する場所を変更したり、服を脱いだり、間食をしたり、お手洗いをするなど、何でもいい。動くことに意味があるのだ。
ずっと同じ姿勢だと感じたら、５秒のカウントダウンで動くんだ！
これを見ながらずっと同じ姿勢だった、という方は、今から５秒数えなさい。そしたらさっと立つ。
誰にでも動かないといけないとわかっているが、面倒で動きたくない、ということがあるだろう。そんなときは、５秒カウントダウンをしてすぐに動く、ということをしてほしい。５秒後には、スッキリするから。
私の外出デバイス
外出時はiPad、Macを持っていって大学で勉強している。1番目のディスプレイの高さを上げるアイテムを使用してMacの高さを上げ、iPadは不格好であるが逆さにして手書きをしている。また、いつでも水が飲めるようにペットボトルと紙コップを用意している。最近はポモドーロテクニックで25分おきに席を立って遠くを見渡すようにしている。
場所は比較的人が集まってワイワイできるようなところだから、ある程度の緊張感があり、きちんとした姿勢になるよう心がけている。他にも大学生向けに様々な記事を書いているので、ぜひ読んでいってほしい。
効率的な勉強は原因を潰すことから
今回の姿勢についてもそうだが、とにかくネガティブを潰すことに専念してほしい。引き算の発想ともいうが、もしこれから勉強頑張るぞ、勉強の効率を上げたいな、と思ったときには、まずは現状の自分の勉強のやり方を把握することから始まる。そして、「これがだめだったな〜」と思った部分をどのように改善するかを考えるのが重要。でも考えすぎては駄目。自分は頑張っている、と認めてあげることも大切。ぜひこれからの勉強を生産的に、そして楽しんでやってほしい。
